LCHF-guide

LCHF-start

En guide i 6 steg för dig som vill komma igång med eller upprätthålla dina kunskaper om LCHF-dieten. Tänk på att det är inte svårt att leva efter LCHF, grunderna är mycket enkla!

1. Vad är LCHF?

LCHF (Low Carb High Fat) är en lågkolhydratkost, vilket innebär en kost med lågt intag av kolhydrater och högt intag av fett.

När man drar ner på mängden kolhydrater uppnår man snabbare en mättnadskänsla genom att blodsockret och därmed insulinnivån hålls stabila. De flesta är nu överens om att en kost med lite kolhydrater ger upphov till viktminskning, men det finns en rad mer eller mindre trovärdiga förklaringar på vad det beror på. Men sanningen är kanske så enkel att då vi äter mindre kolhydrater och därmed får en ökad mättnadskänsla genom ett stabilt blodsockret, så får vi helt enkelt i oss mindre kalorier. Det viktiga är att LCHF fungerar!

Det som gjorde att jag valde LCHF var enkelheten att förstå sig på och följa dieten. Det är bara och hålla koll på hur mycket kolhydrater man får i sig, efter tag så blir det nästan "intuitivt" vilka livsmedel som är ok att äta och vilka man bör undvika. Och det finns enkla tips att följa t ex de flesta grönsaker som växer ovanjord är ok, men undvik rotfrukter. Se mer under "Äta enligt LCHF" nedan.

2. Hur mycket kolhydrater?

Beroende på hur snabbt man vill ha resultat och hur känslig man är för kolhydrater, så kan man välja olika versioner av LCHF. Desto striktare variant av LCHF man följer, desto snabbare går man ner i vikt. Vi väljer nedan presentera en uppdelning som bygger på antalet gram kolhydrater per dag, eftersom det är enkelt att följa. Det finns också varianter där man utgår från antalet procent av det totala energiintaget som ska komma från kolhydrater,

Många börjar med en strikt variant för att sedan gå över till en mer liberal variant. Känn dig fram vad som passar bäst för dig, en del kan äta relativt mycket kolhydrater och ändå behålla vikten / välmåendet om man bara avstår från dåliga / snabba kolhydrater.

  • Nollning
    Inga kolhydrater alls under en begränsad period, t ex några dagar upp till någon vecka. Syftet är att få en snabb start genom att rensa bort allt socker och kolhydrater ur kroppen. Man går sedan över till en mildare variant av LCHF. O b s många kan må dåligt under "nollningen".

  • Strikt LCHF < 20 gram kolhydrater per dag
    I vissa definitioner så begränsar man mängden kolhydrater till 10 g / dag.

  • Måttlig LCHF 20-50 gram kolhydrater per dag

  • Liberal LCHF 50-100 gram per dag

3. Rätt fett och bra källor till fett

Det som gör att LCHF fungerar är att man ersätter kolhydrater med fett. Vilket i sin tur medför att man får en långvarig mättnadskänsla och därmed får man i sig mindre kalorier.

Men vilka typer av fett skall man då välja och hur får man i sig tillräckligt med fett? När man börjar med LCHF brukar det ofta vara svårt att hitta bra källor till fett och därmed får man i sig för lite fett i relation till kolhydrater och proteiner.

Se till att varje måltid innehåller bra fetter. Men glöm inte att komplettera dina måltider med bra grönsaker så att du får i dig alla näringsämnen. Läs mer om grönsaker i artikeln - LCHF och grönsaker - bra val

Bra källor till fett:

  • Fet fisk, är en mycket bra källa till fett. Dessutom innehåller fet fisk mycket omega 3, som har en rad hälsofördelar. Exempel på fet fisk är makrill och lax (helst vild)
  • Smör, välj alltid äkta smör framför margarin. Exempel på bra produkter är Bregott (välj produkt med hög fett halt).
  • Använd oljor i din matlagning, välj oljor som inte innehåller för mycket omega-6 t ex kallpressad olivolja.
  • Avokado, innehåller mycket antioxidanter.
  • Ost, köp ostar med hög fetthalt och undvik mjukost.
  • Mejeriprodukter, välj produkter med hög fetthalt och glöm allt som heter "Light". Exempel på produkter är vispgrädde eller crème fraîche.

4. Behöver jag tänka på proteiner?

I LCHF-dieten ersätter man kolhydrater med fett. Hur är det då med proteiner?

Det har vållat en del debatt om mängden proteiner vi behöver. Men generellt kan man säga att när man äter enligt LCHF, så finns det en risk att man får i sig allt för mycket proteiner i relation till mängden fett. Vilket kan ge upphov till att det blir svårare att nå sitt viktmål.

Men krångla inte till det, var bara uppmärksam på att du inte överdriver proteinintaget.

Mängden proteiner du behöver varierar beroende på en mängd faktorer, t ex tränar du mycket så behöver du mer proteiner och vill du ha en snabb viktnedgång så är det fördelaktigt att minska andelen proteiner. Men undvik INTE proteiner, det är livsnödvändigt att få i sig proteiner.

5. Äta enligt LCHF

Du kan äta:

  • Rött kött. Alla typer av kött går bra; fläsk, lamm, nöt osv.
  • Fisk. Försök att äta så fet fisk som möjligt. Här finns rikligt med protein och nyttigt fett som exempelvis omega-3.
  • Fågel. Kyckling och kalkon passar bra i en LCHF kost.
  • Skaldjur. Gott och nyttigt!
  • Mjölkprodukter. Exempelvis mjölk, fil, creme fraiche, yoghurt, keso och grädde. Ost går alldeles utmärkt att äta. Välj så feta produkter som möjligt och håll koll på så de inte är sockrade.
  • Smör. Det skall vara riktigt smör och inget margarin! Margarin är kemiskt framställt.
  • Ägg. Ägg har lågt innehåll av kolhydrater men innehåller desto mer fett och protein. Alla former går bra, kokt som stekt.
  • Grönsaker som växer ovan jord. Exempelvis sparris, broccoli, vitkål, grönkål, brysselkål, squash, spenat och inte att förgkömma avokado. Läs mer om grönsaker i artikeln LCHF och grönsaker - bra val
  • Alla sorter av grönsallad går bra.
  • Lök och tomat. Innehåller något mer kolhydrater men fungerar bra.

Var lite försiktig med:

  • Bär. De flesta bär innehåller inte så mycket kolhydrater men innehåller mycket näringsämnen. Så ät gärna bär, men överdriv inte. Läs mer om bär i artikeln LCHF och bär - bra val
  • Bönor och linser. Innehåller en viss del kolhydrater. Ät med måtta och följer du en strikt variant av LCHF, så undvik helt.
  • Nötter. Innehåller mycket fett men kan också innehålla en del kolhydrater. Lite olika beroende på nötsort. Ät med måtta.
  • Frukt. Frukt är gott och innehåller en hel del nyttiga näringsämnen. Tyvärr är ofta sockerhalten hög i många frukter. Men någon frukt då och då fungerar utmärkt om du inte äter den striktaste varianten av LCHF. Åt hellre bär än frukt. Läs mer om frukter i artikeln LCHF och frukter - bra val
  • Vete- och havrekli. Innehåller fibrer som egentligen är en typ av kolhydrat. Fibrer tas dock inte upp i någon större utsträckning av människokroppen och har en viktig roll i tarmfunktionen.
     

Försök att avstå ifrån:

  • Socker. För att följa LCHF bör man helt avstå från godis, kakor och bakelser. Socker ingår i många varor utan att man kanske direkt tänker på det. Kolla förpackningen!
  • Potatis. Potatis är faktiskt en snabb kolhydrat som fort höjer blodsockernivån. Detsamma gäller givetvis potatisbaserade produkter som chips och pommes frites.
  • Pasta. Pasta består till största delen av stärkelser, med andra ord sammansatt socker.
  • Ris. Ris är precis som pasta uppbyggt av kolhydrater. Passa dig framför allt för vitt snabbris.
  • Margarin. Byt ut margarinet mot smör!
  • Mjöl. Mycket av det vi äter innehåller mjöl som är rikt på kolhydrater. Tänk på att bröd är en mjölprodukt!

Alkohol 

Alkohol är egentligen ingen kolhydrat men har en stor inverkan på kolhydratsystemet i kroppen. Väljer man ändå att dricka alkohol så bör man hålla sig till vin istället för öl. Öl innehåller stora mängder maltos och är en riktig sockerbomb.

6. LCHF-resurser

Det är inte svårt att förstå sig på hur LCHF fungerar i grunden, men man kan behöva lite hjälp med att leva efter LCHF.

Kolhydrattabell
En viktig del av LCHF-dieten är att inte äta för mycket kolhydrater. Ibland kan det vara svårt att veta hur mycket kollhydrater ett livsmedel innehåller, därför har vi skapat en kolhydratabell som bygger på Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Gå till tabellen med kolhydrater.

Frågor
Ibland har man frågor runt hur man skall äta m.m. Då är du alltid välkommen att ställa frågor i vårt forum. Du får gärna också bidra med egna recept och resonemang m.m. Gå till forumet.

Recept
När jag började med LCHF så behövde jag ofta inspiration och förslag till hur jag kunde laga god LCHF-kost. På den tiden fanns det inte så många förslag på recept, men idag har det växt fram en rad webbplatser med LCHF-recept.

Jag har gett några förslag i artkeln - LCHF-recept.

Dock har jag noterat att det ofta förekommer "tveksamma" LCHF-recept i dessa samlingar t ex recept som innehåller stor mängd rotfrukter.

Efterhand försöker vi även bygga upp en recept-databas i vårt forum.

Om webbplatsen

Lchf-kost.se är en webbplats för och av personer som följer LCHF-dieten.

Kontakta oss

Om du vill ha kontakt med oss kan du maila oss på.info@lchf-kost.se

Cookies

Vi använder oss av cookies för statistik och för inloggning. Ingen personlig information sparas i cookien.