LCHF-KOST

LCHF-START

En guide i 6 steg för dig som vill komma igång med LCHF-dieten.


1. Vad är LCHF?

LCHF (Low Carb High Fat) är en lågkolhydratkost, vilket innebär en kost med lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett.

Vanligtvis väljer man att äta enligt LCHF för att gå ner i vikt. Teorin är att då man drar ner på mängden kolhydrater och ökar mängden fett så uppnår man snabbare en mättnadskänsla genom att blodsockret och därmed insulinnivån hålls stabila. De finns också de som hävdar att förbränningen ökar om äter lågkolhydratkost. Vilken förklaring som är korrekt har för de flesta av oss ingen betydelse, det viktiga är att LCHF fungerat för många människor!

Enkelheten att följa LCHF och att man inte behöver gå runt och vara hungrig för att gå ner i vikt har säkert bidragit till dess populäritet. Det är i princip bara och hålla koll på hur mycket kolhydrater man får i sig, efter tag så blir det nästan "intuitivt" vilka livsmedel som är ok att äta och vilka man bör undvika. Och det finns enkla tips att följa t ex grönsaker som växer ovanjord är ok, men undvik rotfrukter.

Ett begrepp som ofta dyker upp i relation till LCHF är ketogen diet, som bygger på att man äter väldigt lite kolhydrater och desto mer fett. Målsättningen med ketogen kost är att nå ketos, då börjar kroppen förbränna fettsyror eftersom hjärnan inte får tillräckligt med glukos. LCHF kan vara en ketogen diet om man följer en strikt variant med lite kolhydrater.

2. Hur mycket kolhydrater?

Beroende på hur snabbt man vill ha resultat och hur känslig man är för kolhydrater, så kan man välja olika versioner av LCHF. Desto striktare variant av LCHF man följer, desto snabbare går man ner i vikt enligt LCHF-dieten.

Många börjar med en strikt variant för att sedan gå över till en mer liberal variant. Det rapporteras att personer mår dåligt då de för snabbt minskar mängden kolhydrater och ökar mängden fett. En bättre variant kan kanske vara att börja lite försiktigt och tänka mer långsiktigt för att få en mer stabil viktnedgång.

  • Nollning
    Inga kolhydrater alls under en begränsad period, t ex några dagar upp till någon vecka. Syftet är att få en snabb start genom att rensa bort allt socker och kolhydrater ur kroppen. Man går sedan över till en mildare variant av LCHF.

  • Strikt LCHF < 20 gram kolhydrater per dag
    I vissa definitioner så begränsar man mängden kolhydrater till 10 g / dag.

  • Måttlig LCHF 20-50 gram kolhydrater per dag

  • Liberal LCHF 50-100 gram per dag

Har det då ingen betydelse vilka kolhydrater man äter när man följer LCHF? Jo det har det absolut, välj så ofta som möjligt kolhydrater med högt näringsvärde. T ex är det bra mycket bättre att äta grönsaker än en godisbit.

3. Rätt fett och bra källor till fett

När man börjar med LCHF kan det vara svårt att hitta bra källor till fett och därmed får man i sig för lite fett i relation till kolhydrater och proteiner.

Vilka typer av fett skall man välja. Fett kan delas upp i mättat (t ex smör), enkelomättat (t ex avokado) eller fleromättat fett (t ex fet fisk såsom lax). Det finns en meningsskillnad mellan personer som företräder LCHF och de kostråd myndigheterna ger. Det handlar primärt om mättat fett är bra eller dåligt, företrädare för LCHF menar att det inte finns några bevis för att mättat fett är skadligt för hälsan medan t ex Livsmedelsverket menar att man bör begränsa intaget av mättat fett. Enligt Livsmedelsverket bör en kvinna äta max 20 g mättat fett om dagen och för en man gäller 30 g mättat fett om dagen.

Konsensus verka dock råda om att fett är en livsviktig energikälla och att vi behöver få i oss livsmedel med enkelomättat och fleromättat fett.

Ett urval av källor till fett:

  • Fet fisk, är en mycket bra källa till fett. Exempel på fet fisk är lax, strömming, makrill och sill. Genom att äta fet fisk regelbundet får du också i dig omega-3 och dessutom innehåller t ex lax d-vitaminer.
  • Kyckling med skinn
  • Smör, välj alltid äkta smör framför margarin. Exempel på bra produkter är Bregott (välj produkt med hög fett halt).
  • Använd oljor i din matlagning, t ex kallpressad olivolja och rapsolja.
  • Avokado, innehåller mycket antioxidanter.
  • Ost, köp ostar med hög fetthalt och undvik mjukost.
  • Mejeriprodukter, välj produkter med hög fetthalt och glöm allt som heter "Light". Exempel på produkter är vispgrädde eller crème fraîche.
  • Nötter, vissa nötter innehåller bra och mycket fetter t ex pekannötter, paranötter och valnötter. Dock innehåller valnötter också relativt mycket kolhydrater.

4. Behöver jag tänka på proteiner?

Generellt kan man säga att när man äter enligt LCHF, så finns det en risk att man får i sig allt för mycket proteiner i relation till mängden fett.

Men krångla inte till det, var bara uppmärksam på att du inte överdriver proteinintaget.

Mängden proteiner du behöver varierar beroende på en mängd faktorer, t ex tränar du mycket så behöver du mer proteiner och vill du ha en snabb viktnedgång så kan det vara fördelaktigt att minska andelen proteiner. Men undvik INTE proteiner, det är livsnödvändigt att få i sig proteiner.

5. Äta enligt LCHF

Här kommer en enkel guide över livsmedel som passar in i LCHF-kosten. Lite längre ner hittar du fördjupande artiklar om olika livsmedel och hur de fungerar i LCHF-kosten.

Du kan äta:

  • Rött kött. Alla typer av kött går bra; fläsk, lamm, nöt osv. (gärna gräsbetat kött)
  • Fisk. Försök att äta så fet fisk som möjligt.
  • Fågel med skinn. Kyckling och kalkon passar bra i en LCHF kost.
  • Skaldjur. Gott och nyttigt!
  • Mjölkprodukter. Exempelvis ost, creme fraiche, yoghurt, keso och grädde. Välj så feta produkter som möjligt och håll koll på att de inte är sockrade. Var dock lite försiktig, många mejeriprodukter såsom mjölk kan innehålla mycket kolhydrater.
  • Smör. Det skall vara riktigt smör och inget margarin! Margarin är kemiskt framställt.
  • Ägg. Ägg har lågt innehåll av kolhydrater men innehåller desto mer fett och protein. Alla former går bra, kokt som stekt.
  • Grönsaker som växer ovan jord. Exempelvis sparris, broccoli, vitkål, grönkål, brysselkål, squash, spenat och inte att förglömma avokado.
  • Alla sorter av grönsallad går bra.
  • Lök och tomat. Innehåller något mer kolhydrater men fungerar bra.

Var lite försiktig med:

  • Bär. Flera bär t ex hallon innehåller inte så mycket kolhydrater men innehåller mycket näringsämnen. Så ät gärna bär, men välj rätt bär (läs mer nedan).
  • Bönor och linser. Innehåller en viss del kolhydrater. Ät med måtta och följer du en strikt variant av LCHF, så undvik helt.
  • Nötter. Innehåller mycket fett men kan också innehålla en del kolhydrater. Lite olika beroende på nötsort. Ät med måtta.
  • Frukt. Frukt är gott och innehåller en hel del nyttiga näringsämnen. Tyvärr är ofta sockerhalten hög i många frukter. Men någon frukt då och då fungerar utmärkt om du inte äter den striktaste varianten av LCHF.
  • Vete- och havrekli. Innehåller fibrer som egentligen är en typ av kolhydrat. Fibrer tas dock inte upp i någon större utsträckning av människokroppen och har en viktig roll i tarmfunktionen.
     

Försök att avstå ifrån:

  • Socker. För att följa LCHF bör man helt avstå från godis, kakor och bakelser. Socker ingår i många varor utan att man kanske direkt tänker på det. Kolla förpackningen!
  • Potatis. Potatis är faktiskt en snabb kolhydrat som fort höjer blodsockernivån. Detsamma gäller givetvis potatisbaserade produkter som chips och pommes frites.
  • Pasta. Pasta består till största delen av stärkelser, med andra ord sammansatt socker.
  • Ris. Ris är precis som pasta uppbyggt av kolhydrater. Passa dig framför allt för vitt snabbris.
  • Margarin. Byt ut margarinet mot smör!
  • Mjöl. Mycket av det vi äter innehåller mjöl som är rikt på kolhydrater. Tänk på att bröd är en mjölprodukt!

Alkohol 

Väljer man att dricka alkohol så bör man hålla sig till ren sprit (t ex Absolut och Whiskey) eller torrt vin.

Läs mer om olika livsmedel

6. Börja din viktresa med hjälp av LCHF

Det är enkelt att äta enligt LCHF! Du behöver inte någon dyr tjänst, app eller coach som vägleder dig för att äta rätt. Men självklart är det inte fel att använda sig av t ex en tjänst som vägleder, inspirerar och hjälper dig att upprätthålla goda vanor.

A. Sätt din kolhydratbudget

Hur mycket kolhydrater du kan äta per dag enligt LCHF, beror på dina mål och förutsättningar - se ovan. Vårt råd är att inte välj en allt för strikt variant av LCHF till att börja med. Glöm t ex inte bort att få med nyttiga kolhydrater såsom grönsaker och bär i din kolhydratbudget, så att du får i dig alla näringsämnen du behöver.

B. Gör en plan för vad du skall äta

Det blir enklare att uppnå ditt mål och handla rätt livsmedel om du skapar en lista över måltider t ex för en vecka.

På LCHF-kost hittar du bland annat en kolhydrattabell som hjälper dig att hitta rätt livsmedel. Men det finns också mycket gratis inspiration att få på nätet, sök t ex på "LCHF recept" eller "LCHF veckomeny". Men tänk på att granska recepten kritiskt utifrån ett kolhydrat perspektiv. Några exempel:
https://www.koket.se/mat/specialkost/lchf
https://www.tasteline.com/recept/lchf/

Vår tanke är att det lönar sig (långsiktigt) att få kontroll på sin egen "veckomeny" istället för att slaviskt följa ett program. Att gå ner i vikt kan vara enkelt, men desto svårare kan det vara att behålla vikten. Genom att själv utforma din veckomeny får du kunskapen om hur du kan lägga upp din kost så att du behåller din vikt på sikt.

C. Ta hjälp av våra resurser

Kolhydratabeller
Du kan sortera livsmedlen på kolhydrater och fett. Utöver information om kolhydrater, proteiner och fett så finns också information om vitaminer och mineraler m.m.

Har du frågor?
Ibland har man frågor runt hur man skall äta m.m. Då är du alltid välkommen att ställa frågor i vårt forum. Gå till forumet.