Inledning
För den som är lite extra intresserad så följer här en något djupare förklaring till vad kolhydrater, protein och fett är för någonting och vilken roll de spelar i kroppen. För att förstå tanken med LCHF kost fullt ut kan det vara bra att ha lite extra kunskap kring just det här området. Genom att förstå hur vi människor är uppbyggda och hur vi skapar oss själva energi kan också drivkraften öka för att förändra våra kostvanor.
Kolhydrater
Under begreppet kolhydrater ingår en rad olika molekyler och föreningar. Det vanliga är att man talar om kolhydrater som sackarider (socker), stärkelse och fibrer.
Den enklaste formen av kolhydrater är monosackarider. Här ingår bl a glukos och fruktos. Glukos är den sockerform som cellerna i kroppen använder som energikälla. Fruktos omvandlas till glukos i levern. Om två monosackarider kopplas ihop bildas en disackarid. Om exempelvis en glukos och en fruktosmolekyl kopplas samman bildas sukros, eller vanligt bordsocker som vi också kallar det. Två andra vanliga former av disackarider är laktos (mjölksocker) och maltos.
Stärkelse är långa föreningar som byggs upp av glukosmolekyler kopplade till varandra. I en normalkost utgör stärkelse den största delen av kolhydraterna. Det förekommer två olika typer av stärkelsemolekyler. Den ena är amylopektin och den andra är amylos. Stärkelse måste brytas ner till sina beståndsdelar, dvs glukos, annan det kan tas upp i kroppen. Själva nedbrytningen av stärkelse startar i munnen då den blandas med saliven för att sedan fortsätta i magsäcken och i tarmen.
Du har säkert hört talas om begreppet GI. Man brukar säga att ett lågt GI innebär att ett livsmedel ger en långsam sockerökning i blodet medan ett högt GI ger det motsatta. Amylopektin bryts ner betydligt snabbare än amylos till glukos i tarmen. Detta gör att livsmedel som innehåller stor mängd amylopektin ger en snabbare blodsockerökning och har därmed ett högre GI- värde.
Det kan också nämnas här att stärkelse är växternas sätt att lagra upp glukos som vi då sedan äter. När vi människor skall lagra glukos i våra kroppar kallas den föreningen för glykogen. Glykogenlager har vi människor framför allt i lever och muskler.
Fibrer, eller cellulosa som det ibland kallas, är också molekyler ihopsatta av glukos. Själva bindningarna mellan glukosmolekylerna ser dock olika ut mellan fibrer och stärkelse. Människan kan inte i någon större utsträckning bryta ner fibrer. Fibrer kan alltså inte fungera som en energikälla för oss. Däremot så tror man att fibrer kan spela en roll genom att öka och förbättra passagen av föda i tarmen.
Proteiner
Proteiner är långa kedjor av aminosyror som är kopplade till varandra på ett speciellt sätt. Det finns en stor variation i storlek på proteiner. Vissa proteiner består endast av några få aminosyror och kallas då polypeptider medan andra kan bestå av tiotusentals aminosyror. Proteiner är grunden till liv skulle man kunna säga. Det är dessa molekyler som bygger upp våra kroppar och sköter de miljontals processer inom oss som gör det möjligt att fungera som en levande varelse.
Alla proteiner är uppbyggda av de 20 aminosyror som existerar här på jorden. Det är den specifika ordningsföljden på aminosyrorna som ger proteinet dess specifika egenskaper. Man brukar skilja på essentiella och icke essentiella aminosyror. Med essentiella menar man aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka och som då följaktligen måste tillföras via kosten.
Nedbrytningen av proteiner startar i magsäcken. I den sura miljö som här råder fungerar en speciell typ av enzym som bryter ner proteinerna till polypeptider och en mindre mängd fria aminosyror. I tarmen fortsätter sedan nedbrytningen med hjälp av enzymer som utsöndrats från bukspottkörteln. Nedbrytningen fortsätter sedan inne i själva tarmcellen som tagit upp endast små fragment av den ursprungliga stora proteinmolekylen. Tillslut är det endast fria aminosyror som går ut i blodet och som kan tas upp av våra celler för ny byggnad av kroppsliga proteiner.
För den som inte känner sig van vid begreppet enzymer så är det i sig en typ av proteiner som har en oerhört vikig roll i kroppen genom att driva olika kemiska processer.
Man brukar räkna med att en vuxen, normalviktig person behöver 0,8g protein/ kroppsvikt / dag. Detta får vi oftast med råge i oss genom dagens kost som innehåller ungefär 70 g protein/ dygn. Men det är inte bara själva mängden proteiner som vi får i oss som är viktig utan också hur själva sammansättningen av proteinerna ser ut. Hur mycket protein man än äter så måste man se till att man verkligen får i sig de essentiella aminosyrorna som kroppen inte själv kan tillverka.
De essentiella aminosyrorna är fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin.
Proteiner har den fantastiska förmågan att kunna omvandlas till glukos i kroppen, det som man kallar för glukoneogenes. På så vi kan proteiner, vid sidan av sina egenskaper som byggstenar, fungera som energisubstrat i kroppen. Vid övergång till LCHF kost minskar ju intaget av glukos till kroppen via födan. Proteiner kan alltså, tillsammans med fett, hjälpa till att ge kroppen den energi som den behöver trots att man äter en mycket låg mängd kolhydrater.
Fetter
Fettets väg genom kroppen är något mer komplicerad än kolhydrater och proteiners. Detta har framför allt och göra med att fetter inte är lösliga i vatten och kräver därför speciella transportsystem i vår kropp.
Det vanliga är att man talar om fettet som fria fettsyror och triacylglycerol (triglycerider). En triacylglycerol är tre stycken fria fettsyror som har kopplats samman med glycerolmolekyl. Mindre vanligt är monoacylglyceroler och diacylglyceroler där en respektive två fria fettsyror har kopplats till en glycerolmolekyl.
De fria fettsyrorna är egentligen långa kedjor av kol och väte där det på slutet av kedjan kopplats på en karboxylsyra. Beroende på hur bindningarna ser ut i kedjan mellan kolatomerna så kan fettsyran få olika namn. En helt rak kedja av kolatomer utan några dubbelbindningar kallas för mättat fett. Skulle kedjan innehålla en dubbelbindning mellan två kolatomer kallas fettsyran för enkelomättat och skulle det röra sig om flera dubbelbindningar blir den fleromättad.
Det mättade fettet får en fastare form och hittas oftast hos djur eller i produkter som kommer från djur, exempelvis smör. Enkelomättade fetter får en mer flytande form och kallas för oljor. De flesta av dessa oljor härstammar från växtriket. Slutligen då så har vi fleromättade fettsyror som vi bl a kan finna i oljor från fiskar. Inom den här gruppen ingår det omtalade omega-3 fettet samt omega-6 fett.
Omega-3 eller omega-6 är egentligen bara en beteckning på mellan vilka kolatomer som dubbelbindningen sitter. Det speciella med dessa fettsyror är att de inte kan tillverkas av kroppen och därför måste ingå i vår föda. De kallas därför för essentiella fettsyror. Men även om intaget av dessa är viktigt så bör man tänka på att kvoten mellan omega-6 och omega-3 också är viktig. Det är inte bra att äta för mycket omega-6 i förhållande till omega-3, vilket kan leda till obalans i kroppen. Man anser att kvoten mellan omega-6/omega-3 bör ligga runt 1.5:1.
Fettet i kroppen lagras upp i våra fettceller i form av triglycerider. Detta lager av fett kan fungera som skydd för vissa organ, skydd mot kyla och framför allt som en jättereserv för energi. Uppbyggnaden av vår fettvävnad styrs av en rad olika mekanismer där insulin spelar en absolut avgörande roll. Cirkulerande insulin i blodet talar om för kroppen att det finns gott om energi och att man bör lagra upp denna energi i form av fett inför en eventuell svält. Vid ett insulinpåslag sker alltså ingen nedbrytning av fett utan istället lagras det. Det behöver inte endast vara fettet från kosten som lagras upp, även överskott på glukosmolekyler omvandlas till fett för att lagras.
De upplagrade triglyceriderna i våra fettlager är perfekta energimolekyler. Ur ett gram fett får man faktiskt ut mer än dubbelt så mycket energi genom förbränning i kroppen som man får av ett gram kolhydrater. När blodsockernivåerna är låga bestämmer sig kroppen för att börja förbränna fett för att tillgodose sig med energi. De upplagrade triglyceriderna bryts ner ur fettlagren och ger sig ut i blodet för att gå olika öden tillmötes. Som tidigare nämnts så består triglyceriderna av tre fettsyror och en glycerolmolekyl. De fria fettsyrorna går in i cellernas energifabriker, mitokondrier, och förbränns där genom en process som kallas för beta-oxidation. Glycerolmolekylen kan antingen gå till levern för nybildning av glukos eller gå in i citronsyra-cykeln i cellerna för att ge energi direkt. Vi låga nivåer av glukos börjar också levern att tillverka ketonkroppar från fettmolekyler. Dessa ketonkroppar är goda energisubstrat för bl a hjärnan och hjärtat.
Om man äter enligt dagens kostrekommendationer ( 30% fett ) får man i sig mellan 80- 90g fett per dag. Största delen av detta fett utgörs av triglycerider. Man räknar med att får i sig omkring 300mg kolesterol per dag.
Slutord
Det här blev säkerligen mycket information och kemi på en och samma gång för den som inte riktigt är van inom området. Men meningen är inte att man måste kunna allt det här för att äta LCHF kost. Ibland kan det dock vara till hjälp att förstå vissa processer i kroppen när man går över till LCHF kost. Då kan det vara lättare och förstå vad det egentligen är som händer i kroppen när jag äter en låg mängd kolhydrater och hur kroppen skapar sig själv energi från fett och proteiner trots att den inte får i sig lika mycket glukos som den är van vid.
03 jul 17:40 2017