Introduktion till LCHF-kost

  • Okänd

Övervikt – det nya hälsoproblemet

Under den senaste tiden har andelen överviktiga ökat kraftigt i Västvärlden. Detta har snabbt utvecklats till ett av våra största medicinska problem. Med i överviktens spår följer både en fysiologisk och psykologisk problematik. Rent fysiologiskt så har det uppkommit ett tillstånd som läkarkåren kallar för det ”metabola syndromet” som vid sidan av övervikten även innebär hypertoni (högt blodtryckt), diabetes typ 2 samt ogynnsamma blodfettvärden. Alla dessa tillstånd ger en ökad risk för hjärt- och kärlproblem som följd. Tillstånd som hjärtinfarkt och stroke har snabbt blivit ett av de vanligaste dödsorsakerna i vårt land. Inte att förglömma är de psykologiska aspekterna som drabbar överviktiga. Många överviktiga upplever ett försämrat självförtroende, minskad företagsamhet och flera har direkta tecken på depression. Många undviker platser som badhus och gym på grund av det sociala tryck de utsätts för där.

Vad är det som har förändrats?

Hur kan det då ha blivit på det här sättet? Under de senaste hundra åren har vi kraftigt förändrat vår livshållning. Vi går från att ha varit aktiva samlarfolk till att bli allt mer stillasittande. Nya transportmöjligheter som bilar och tåg har gjort att vi inte längre behöver anstränga oss för att ta oss mellan olika platser. Nya arbetsförhållanden med exempelvis ett större användande av datorer har gjort att vi sitter allt mer stilla under större delen av dagen istället för att anstränga oss fysiskt. Historiskt sett så finns knappt dödsorsaker som hjärtinfarkt och stroke beskrivna. Detta skulle kunna förklaras av att vi lever allt längre då dessa sjukdomar är starkt åldersrelaterade. Den vanligaste dödsorsaken förr i tiden var infektioner vilket gjorde att de flesta människor dog innan de kom upp i den åldern där hjärtinfakt och stroke vanligtvis inträffar i dagens läge.

Kostens viktiga del

Men vi kommer inte ifrån att vår förändrade kosthållning även spelar en viktig roll. Tittar man tillbaka på historien så ser man att vi människor till stor del har livnärt oss på proteiner och fett. Mindre mängder kolhydrater ingick i kosten genom de frukter och bär som vi åt. Vad man kan se idag är att det har växt fram en kraftig sockerindustri och vårt dagliga intag av kolhydrater är extremt högt om man jämför med tidigare. I takt med att övervikten började bli ett problem i Västvärlden började också forskarna intressera sig för vad det var som kunde orsaka detta. Under 50- talet kom en av de mest uppmärksammade rapporterna på området då den amerikanska vetenskapsmannen Ancel Keys utförde en studie då han jämförde intaget av fett i olika länder med dödlighet i hjärt- och kärl relaterade sjukdomar. Resultatet av studien blev att vi borde undvika ett kraftigt fettintag och framför allt skära ner animaliskt och mättat fett från kosten. Detta är ett synsätt som har följt med oss in på 2000- talet. Men den här teorin har allt mer börjat ifrågasättas. Framför allt för att man inte har kunnat se de effekter som man hoppades på att denna diet skulle leda till. Istället har det växt fram en rad forskare som hävdar den totala motsatsen, att vi helt enkelt borde äta mer fett och skära ner kraftigt på kolhydraterna. Genom detta framkom den nya teorin som vi kallar för kolhydratfattig kost eller på engelska LCHF (low carb, high fat).

Insulin – vår tids hormon

För att förstå grundtanken med den kolhydratfattiga kosten måste man först titta lite närmare på ett av kroppens absolut viktigaste hormon, insulinet. Insulinet utsöndras från betaceller i bukspottkörteln vid intag av kolhydrater. Alla kolhydrater som vi äter, vare sig det rör sig om socker eller stärkelse, omvandlas förr eller senare till glukos i kroppen för att kunna användas som energi i våra celler. En hög nivå av glukos i blodet signalerar till betacellerna att utsöndra insulin. Ju högre halt glukos desto större mängder insulin kommer att utsöndras. Insulinets huvuduppgift är att föra in glukos i celler för att ge dem den energi som behövs för stunden. Överskottet av glukos omvandlas till fett och lagras upp i fettvävnaden. Samtidigt förhindrar insulinet att vi bryter ner fett för omvandling till energi. Detta är ju logiskt, det finns ingen anledning för kroppen att frigöra energi när energimängden i kroppen är hög. Detta har fungerat som en viktig mekanism under vår utveckling genom att vi lagrar upp energi när vi har stor tillgång till föda för att sedan använda depåerna vid tider av svält. Man kan alltså säga att insulinet signalerar till kroppen att just nu är allt lugnt, vi har den energi vi behöver.

Metabola förändringar vid LCHF kost

Men vad händer då om vi har ett stort dagligt intag av kolhydrater? Jo, våra insulinnivåer ligger konstant högt. Vi har en ständig signal till kroppen hela tiden lagra upp energi. Problemet blir särskilt stort när vi samtidigt inte är fysiskt aktiva. Vid aktivitet och ansträngning vänder vi på systemet. Kroppen blir plötsligt i behov av energi, insulinets mekanismer försvinner, och nya ämnen börjar cirkulera i kroppen som gör att vi börjar bryta ner fettvävnad och frigör därmed energirika molekyler. Slutsumman blir alltså att ett stort intag av kolhydrater i kombination med inaktivitet leder dels till att det fett vi äter lagras upp i fettvävnad samtidigt som överskott på glukos omvandlas till nya fettmolekyler som också inlagras. Övervikt uppstår.

Hur mycket kolhydrater ska jag äta?

Genom den kolhydratfattiga kosten drar man kraftigt ner på sitt intag av kolhydrater. Det råder lite delade meningar om hur lågt intag man bör ha av kolhydrater men mellan 5- 10% brukar rekommenderas i de flesta studier som studerat dieten. Detta är alltså betydligt mindre än de 50- 60% som normalt sett rekommenderas.

Vad händer i kroppen när kolhydraterna tar slut?

I det här skedet börjar kroppen få brist på energi. Glukosnivåerna i blodet blir låga och därmed ligger också insulinnivån lågt. Detta signalerar till kroppen att man måste finna andra vägar för att ta fram energi. Nu får kroppen ge sig på de upplagrade depåerna av energi dvs fettvävnaden. Fett och protein bryts ner till molekyler som transporteras till levern. Här sker en nybildning av glukos från aminosyror, det som man kallar för glukoneogenes. Vid kolhydratbrist bildar även fettmolekyler ketonkroppar. Ketonkroppar är extremt effektiva energisubstrat som exempelvis används av celler i hjärnan. En annan effekt av låga insulinnivåer är att hungerkänslorna oftast avtar. Många som använder en kolhydratfattig kost beskriver att de inte alls känner samma hunger som innan.

Att gå in i en kolhydratsvält

Genom detta har man alltså försatt kroppen i det svälttillstånd som annars aldrig hade uppstått naturligt i dagens samhälle där vi har en sådan tillgång på kolhydrater. Man har vänt uppochner på det system som annars har till uppgift att lagra in energi. Istället sker en kraftig nedbrytning av fettvävnad. Att försätta kroppen i svält kanske låter drastiskt men man behöver inte vara orolig över att energin skall ta slut så länge man har ett adekvat intag av fett och proteiner. Faktum är att fettmolekyler är betydligt mer energirika än vad kolhydraterna är. Vid starten av en kolhydratfattig kost upplever många att kilona rasar för att sedan lägga sig på en nivå av lite mer stillsam nedbrytning. Denna initiala effekt beror ofta på att kolhydrater har en förmåga att binda upp vatten. När kolhydrathalten i kroppen minskar försvinner alltså en stor mängd vätska och därmed också kilon.