Hur gör jag då för att bygga upp en LCHF kost? Vad får kan jag äta och vad bör jag hålla mig ifrån? Enligt dagens måltidsstandard så får vi mellan 40- 60% av vårt dagliga energiintag från kolhydrater. Drygt 30% av energin kommer från intaget fett och resterande energi får vi från proteiner. I en LCHF kost vill man vända upp och ner på dessa siffror.
Kolhydrater
Först och främst måste man definiera vad kolhydrater är för någonting. Kolhydrater är socker, stärkelse och fibrer. Socker och stärkelse bryts ner i kroppen till glukos som används som energi. Människan kan inte bryta ner fibrer och dessa fungerar främst för att upprätthålla en god miljö i tarmen samt förbättra födans genomfart där.
Socker tas snabbt upp och går ut i blodet. Stärkelse är långa kedjor av socker och måste först brytas ner för att gå ut i kroppen. Ordet GI (Glykemiskt index) visar hur fort en viss typ av stärkelse tas upp och går ut i blodet. Ett lågt GI visar att stärkelsen tas upp långsamt medan ett högt GI visar att stärkelsen tas upp fort. Ett lågt GI anses mer gynnsamt då sockret sakta går ut i blodet och ger en längre mättnadskänsla.
LCHF
LCHF kosten bygger på att man minimerar sitt intag av kolhydrater. Den energi som kroppen skall använda kommer från proteiner och framför allt fett. LCHF kosten säger alltså att man skall äta mycket fett, helt tvärtemot tidigare rekommendationer.
Om kosten innehåller lite kolhydrater och mycket fett får man en mättnadskänsla som varar längre. Samtidigt börjar kroppen att bryta ner fett för att tillgodose sig med energi.
Du kan äta:
- Mjölkprodukter. Exempelvis mjölk, fil, creme fraiche, yoghurt, keso och grädde. Ost går alldeles utmärkt att äta. Välj så feta produkter som möjligt och håll koll på så de inte är sockrade.
- Smör. Det skall vara riktigt smör och inget margarin! Margarin är kemiskt framställt.
- Ägg. Ägg har lågt innehåll av kolhydrater men innehåller desto mer fett och protein. Alla former går bra, kokt som stekt.
- Fisk. Försök att äta så fet fisk som möjligt. Här finns rikligt med protein och nyttigt fett som exempelvis omega-3.
- Skaldjur. Gott och nyttigt!
- Kött. Alla typer av kött går bra; fläsk, lamm, nöt osv.
- Charkprodukter. Hålla bara koll på så de inte innehåller allt för mycket kolhydrater.
- Fågel. Kyckling och kalkon passar bra i en LCHF kost.
- Linfrö.
- Kål. Här finns mycket att välja på; vitkål, brunkål, grönkål, brysselkål osv. Bra som ersättning till potatis.
- Grönsaker som växer ovan jord. Exempelvis sparris, broccoli, squash och spenat.
- Alla sorter av grönsallad går bra.
- Lök och tomat. Innehåller något mer kolhydrater men fungerar bra.
- Såser. Gör så feta och goda såser som möjligt. Såsen är oftast den som ger LCHF kosten det lilla extra i smakväg. Håll lite koll på andelen kolhydrater då du köper färdiga såser.
Var lite försiktig med:
- Bönor och linser. Innehåller en viss del kolhydrater. Ät efter behag.
- Nötter. Innehåller mycket fett men kan också innehålla en del kolhydrater. Lite olika beroende på nötsort.
- Frukt. Frukt är gott och innehåller en hel del nyttiga vitaminer. Tyvärr är ofta sockerhalten hög i många frukter. Passa dig särskilt för torkad frukt. Någon frukt om dagen går oftast bra.
- Vete- och havrekli. Innehåller fibrer som egentligen är en typ av kolhydrat. Fibrer tas dock inte upp i någon större utsträckning av människokroppen och har en viktig roll i tarmfunktionen.
Försök att avstå ifrån:
- Socker. För att följa LCHF bör man helt avstå från godis, kakor och bakelser. Socker ingår i många varor utan att man kanske direkt tänker på det. Kolla förpackningen!
- Potatis. Potatis är faktiskt en snabb kolhydrat som fort höjer blodsockernivån. Detsamma gäller givetvis potatisbaserade produkter som chips och pommes frites.
- Pasta. Pasta består till största delen av stärkelser, med andra ord sammansatt socker.
- Ris. Ris är precis som pasta uppbyggt av kolhydrater. Passa dig framför allt för vitt snabbris.
- Margarin. Byt ut margarinet mot smör!
- Mjöl. Mycket av det vi äter innehåller mjöl som är rikt på kolhydrater. Tänk på att bröd är en mjölprodukt!
- Majs. Det kanske man inte tänker på men majs är fullt av socker. Slut med corn flakes och popcorn.
Saft och läsk. Båda dessa dryckesprodukter innehåller ofta mängder med socker.
Alkohol
Alkohol är egentligen ingen kolhydrat men har en stor inverkan på kolhydratsystemet i kroppen. Väljer man ändå att dricka alkohol så bör man hålla sig till vin istället för öl. Öl innehåller stora mängder maltos och är en riktig sockerbomb.
Välj själv och känn efter
Det kan vara svårt att säga exakt hur mycket kolhydrater en person bör äta. Allt beror på vilket mål man har med sin diet. Om syftet är att gå ner i vikt bör man hålla intaget av kolhydrater lågt. En person som tränar och är aktiv behöver oftast en större mängd kolhydrater, dock betydligt mindre än dagens rekommendationer.
Prova dig fram och känn efter. Vi människor har en fantastisk förmåga att kunna känna efter när vi mår bra och när vi har lagt oss på en nivå som känns ok.
Titta på förpackningen till den vara du köper. Att varan inte skall innehålla mer än 5g kolhydrater per 100g brukar ofta vara ett bra riktmärke.
26 jul 17:49 2017